喝了這么久無糖飲料，結(jié)果說它比有糖飲料危害更大？！

火鍋作者：吃貨研究所 2022-11-25 18:37:48

關(guān)于代糖的爭(zhēng)議一直反反復(fù)復(fù)。

最近看到的說法是，喝了無糖飲料也會(huì)升血糖，代糖飲料比有糖飲料對(duì)健康的危害更大。相當(dāng)于是把代糖最引以為傲的部分給推翻了，真的是這樣嗎？

01 按照來源可以把常見代糖分為3類：天然代糖、糖醇類、人工合成代糖，代糖只需要少量就能達(dá)到足夠甜度，且熱量低或幾乎無熱量；

02 不管怎么比，代糖都比添加糖健康，白水＞代糖飲料＞添加糖飲料；

03 無蔗糖≠無糖，警惕果葡糖漿和濃縮果汁、果醬等；

04 酸奶、面包、調(diào)味牛奶和調(diào)味咖啡里的糖容易被忽略，也需要注意。

01
?常見甜味劑?
/ 對(duì)健康有影響嗎？?/

控糖和少糖的概念越來越深入人心，膳食指南也推薦每人每日的添加糖攝入最好控制在25克內(nèi)。對(duì)“添加糖”的謹(jǐn)慎和對(duì)甜的本能渴望，讓大家把目光投向了代糖。

代糖又叫甜味劑，只需要少量就可以產(chǎn)生足夠甜度，并且相對(duì)來說低熱量或幾乎沒有熱量。甜味劑最初被發(fā)明出來，就是為了能幫助人們?cè)谙硎芴鹞兜耐瑫r(shí)，減少能量帶來的問題。

自從科學(xué)家發(fā)現(xiàn)第一種甜味劑——糖精以來，這100多年間已涌現(xiàn)出了多種甜味劑，并被廣泛應(yīng)用于飲料、糕點(diǎn)、面包等食品中。

甜味劑已經(jīng)被廣泛運(yùn)用到食品中?| 圖蟲創(chuàng)意

按照來源，可以把現(xiàn)在常見的代糖分為3大類：

??天然代糖

是的，是有天然代糖存在的，這些都是從植物中提取而來。比如從羅漢果中提取的羅漢果苷，從甜葉菊中提取的甜菊糖苷，從甘草中提取的甘草糖等。

羅漢果苷是從羅漢果中提取的?|?圖蟲創(chuàng)意

這類代糖的甜度普遍很高，是蔗糖的200倍以上，幾乎0卡，不影響血糖水平。但它們有個(gè)共同的缺點(diǎn)——回味容易發(fā)苦。

?糖醇類代糖

比如山梨糖醇、木糖醇、甘露糖醇、赤蘚糖醇和麥芽酚等。

糖醇是單糖還原后的產(chǎn)物，把糖分子上的醛基（一種分子的名字）或酮基（另一種分子的名字）還原成羥基（另另一種分子的名字），就變成了糖醇。它們比蔗糖熱量低——但是程度不同：木糖醇、麥芽糖醇的熱量只是蔗糖的一半左右，并不是0熱量，而赤蘚糖醇的熱量確實(shí)約等于0卡。

不過與此同時(shí)，赤蘚糖醇也是這堆代糖里為數(shù)不多的甜度不如蔗糖的選手，所以如果出現(xiàn)在飲料里，它大概率會(huì)和別的甜味劑一起搭配出現(xiàn)。

赤蘚糖醇通常還會(huì)搭配別的甜味劑???|? 電商截圖

? 人工合成代糖

比如糖精、阿斯巴甜、安賽蜜、三氯蔗糖（AKA蔗糖素）、紐甜等這些自然界原本不存在的物質(zhì)。

這些甜味劑幾乎都是某些實(shí)驗(yàn)室的一些違規(guī)行為——舔手指，然后誤打誤撞被發(fā)現(xiàn)的。它們的甜度都很高，糖精的甜度約是蔗糖的300倍，阿斯巴甜的甜度約是蔗糖的200倍，紐甜的甜度約是蔗糖的8000倍，所以加一點(diǎn)點(diǎn)就夠了，因此產(chǎn)生的熱量可以忽略不計(jì)。

合成的阿斯巴甜?|?LHcheM

甜味劑會(huì)不會(huì)比白砂糖還不健康呢？

簡(jiǎn)單的答案是：不管怎么比，吃甜味劑都比吃添加糖要好，但是也都比不過不吃。

最新的《食品添加劑科學(xué)共識(shí)（2022）》也認(rèn)為：按照相關(guān)法規(guī)標(biāo)準(zhǔn)使用甜味劑，包括天然的和人工合成的，都是安全的。但也不應(yīng)過度夸大甜味劑的作用，比如甜味劑對(duì)于減肥的幫助就不太大，很多實(shí)驗(yàn)顯示，喝代糖飲料的人會(huì)因?yàn)榇鷥斝?yīng)在其他地方吃下更多的糖，并且容易養(yǎng)成偏甜的口味，從而長期吃下更多糖。想要減肥，關(guān)鍵還是要看能量收支平衡。

代糖飲料搭配狂吃炸雞，這還怎么減啊 |?圖蟲創(chuàng)意

至于說某些人工甜味劑可能會(huì)損害人體的血糖調(diào)節(jié)能力、腸道菌群等。這些方面之前并沒有太多研究，因?yàn)榇蠹夷菚r(shí)光顧著高興它們是不是真的不參與代謝、真的沒有熱量這件事了。

總之，喝代糖飲料肯定比喝添加糖飲料更好，而喝白水又比喝代糖飲料好。

02
?什么才叫真無糖？?
/ 無蔗糖≠無糖?/

現(xiàn)在市面上宣傳的“無糖”食品，除了使用代糖，還有一些是打擦邊球，用別的名字來掩飾“添加糖”，令人防不勝防。尤其要警惕“0蔗糖”“不額外加糖”等字眼。

? 果糖、果葡糖漿、玉米糖漿、高果糖漿、結(jié)晶果糖等

很多食品配料表里的“果糖”，可不是指水果里的糖，它的全名叫做果葡糖漿，是用工業(yè)化學(xué)方法轉(zhuǎn)化淀粉得來的糖，大概是目前為止風(fēng)味最好的添加糖，但對(duì)健康的危害比蔗糖還大。

果葡糖漿是從玉米淀粉中提取的?| mccourier.com

果葡糖漿在冷飲中表現(xiàn)尤其出色，是“清甜”感，不會(huì)覺得過于齁。它不易結(jié)晶不易變質(zhì)，不同比例的配方也常用于糕點(diǎn)制作中。但是果葡糖漿很容易變成脂肪儲(chǔ)存起來，增加脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)，最近的研究表明痛風(fēng)發(fā)作和果葡糖漿攝入量呈正相關(guān)。所以在眾多添加糖里，需要格外注意的就是果葡糖漿。

如果一個(gè)商家打著“0蔗糖”的營銷標(biāo)簽，但添加的卻是果葡糖漿/結(jié)晶果糖，簡(jiǎn)直可以說是在騙你吃糖這件事上昧著良心暗箭傷人了。

還有一個(gè)叫聚葡萄糖的，聽起來很容易和果葡糖漿混淆，但其實(shí)它是健康的膳食纖維，名字里有“糖”是因?yàn)樗且粋€(gè)多糖分子而已。

??果醬、果漿、果汁、濃縮果汁

在瓶裝飲料的配料表里，xx濃縮果汁這種成分很常見，可它并不是你想象的那種，用新鮮水果榨取的果汁（即便是新鮮果汁，也沒有直接吃水果健康）。更何況，這種添加在飲料里的濃縮果汁，配料表第一位就是果葡糖漿。

某些奶茶店的奶茶和水果茶，也都是用這種產(chǎn)品來兌的，所以當(dāng)你看到“不另外加糖”的選項(xiàng)時(shí)，并不代表這杯飲料里真的無糖，而是這杯原料的主要成分已經(jīng)是果葡糖漿了，只是在做飲料的時(shí)候不再給你放糖了而已。